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糖友多多益善的绿叶蔬菜(2)

文章来源:本站      更新时间:2019-07-11 09:37:48

 所谓植物化学物质,是指来源于植物性食物或药物的天然成分(不包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水和膳食纤维等营养素)。它们一般含量较少,常微量存在,主要包括多酚类(如类黄酮、花青素、木酚素等)、菇类化合物、有机硫化物、植物多糖、类胡萝卜素、植物固醇、植酸、皂苷、蛋白酶抑制剂等十余种。这还只是大致的类别,细分起来,估计有6-10万种分子结构各不相同的化合物。植物化学物质具有多种生理功能,主要有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤(抗癌)、抗感染、降低胆固醇和延缓衰老等作用。对防治心脑血管疾病、糖尿病和癌症等疾病具有重要作用。其中很多成分已经被开发成保健品或药物广泛应用。哈佛大学的一项前瞻性研究表明,每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和薯类的摄入,可使女性冠心病发病风险分别降低30%,24%和22%,可见绿叶蔬菜对预防冠心病发病风险的作用更大。另一项随访20年的研究结果显示,每天摄入5份或更多蔬菜和水果的人患2型糖尿病的危险性显著低于不摄入蔬菜和水果的人。在美国和芬兰进行的大规模随访观察发现,富含蔬菜和水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性。因此,糖尿病患者应多选择食用各种蔬菜和水果,特别是绿叶蔬菜。

如何烹饪绿叶菜更美味

绿叶菜在口味上各具特点,可以烹制出各具特色的菜肴。这里介绍4种几乎可以“通吃”所有绿叶菜的烹调方法,简单易行,且符合糖尿病营养原则。

绿叶菜蘸酱 新鲜绿叶菜清洗干净后,放入开水锅内悼水1-2分钟(视蔬菜不同质地而定)至熟,捞出放凉(或用冷水浸凉),蘸酱食用。有些绿叶菜不适合悼水,如小葱和韭菜等,可以清洗干净后直接蘸酱食用,营养保留更多。这种吃法的功夫全在酱汁上。黄豆酱(大酱)、甜面酱、蒜蓉辣酱或辣椒酱等均可。或者把多种酱汁混合,也未尝不可,但要控制用量,以避免摄入过多钠。

绿叶菜妙鸡蛋 绿叶菜清洗干净后悼水至8成熟,捞出沥干,切大块、小块或切碎均可(小葱、韭菜、韭黄等不适合悼水)。鸡蛋搅打均匀。蛋液中可加入少许葱花,但不要放盐或油。热锅下植物油,油热后倒入蛋液,翻炒至熟,备用。锅内再加少量植物油,烧热,投入绿叶菜和炒好的鸡蛋(还可酌情放入少量木耳、胡萝卜或香菇等搭配颜色),翻炒数下,用盐、味精、姜粉、花椒粉或其他喜爱的调料调味,继续翻炒1分钟左右,出锅食用。

绿叶菜炒肉片 绿叶菜预处理同上。为丰富菜肴外观,建议搭配适量木耳、香菇和胡萝卜等黑色、红色或白色蔬菜。瘦猪肉酌情切片或切丝,热锅下植物油,油热(油温不要太高)后先放葱花(有些绿叶菜用蒜末味道更好)爆香,放入花椒粉、姜粉和瘦肉,翻炒。投入悼好的蔬菜,用食盐、味精及其他喜爱的调味品调味,翻炒1-2分钟出锅(未悼水的绿叶菜要翻炒更长时间)。

包饺子、馄饨或包子绿叶菜悼水,切碎成末,与猪肉馅、牛肉馅、羊肉馅、鸡蛋馅或虾仁馅等任何一种混合搭配,放入葱花、姜粉、花椒粉、胡椒粉、酱油、植物油及其他喜爱的调料调味,包成饺子、馄饨下水煮,或者包成包子蒸。做馅时少放食用油和食盐,以免摄入过多的脂肪和钠。来源:糖尿病之友