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每天五分钟,培养自制力(2)

文章来源:本站      更新时间:2019-08-13 08:06:56

美国心理学家教你培养自制力

凯利.麦格尼格尔是美国斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括“意志力科学”和“在压力下好好生活”等内容,都深受欢迎。她针对认清自己的目标,增强自制力,总结了一些循序渐进的方法。

方法1: 5分钟训练大脑冥想。

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,不但能训练大脑,还能增强意志力。研究表明,定期训练能帮人戒烟、减肥及抵制外在的诱惑。

将呼吸频率降低到每分钟4-6次,每次呼吸用10-15秒,比平常呼吸要慢一些。只要有足够的耐心,加上必要的练习,不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质,提高心率变异度,有助于身心从压力状态调整到睡控力状态。这样锻练几分钟之后,就会感到平静,有控制感,能够克制欲望。一项研究发

现,滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人,每天进行20分钟放慢呼吸的练习,就能提高心率变异度,降低欲望和抑郁程度。只要做1-2分钟的呼吸训练,就能提高意志力储备。

方法2:5分钟“绿色锻炼”减缓压力。

5分钟的“绿色锻炼”就能改善心情,提高注意力,增强自制力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。“绿色锻炼”有捷径可走,短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善心情。你用不着大汗淋漓,也用不着精疲力竭。低强度的锻炼(如散步)比高强

度的训练有更明显的短期效果。比如在室外找一片绿色空间,欣赏花花草草,做些简单的伸展活动;一边播放歌曲一边在街区慢跑;与宠物狗在室外遛弯儿;种些花草,培养一项兴趣;和孩子们在院子里做游戏。

方法3 :10分钟法则克服诱惑和拖延

10分钟并不太长,但神经学家发现,10分钟能在很大程度上改变大脑处理的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟,大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有选择“即时满足感”的强烈生理冲动,奖励承诺系统就不会如此活跃。当大脑权衡等待10分钟才能得到曲奇饼干和更长远的奖励(比如减肥)时,就不会表现出明显的偏好,不会选择能更快得到的奖励。是“即时满足感”中的“即时”二字劫持了大脑,扭转了你的偏好。

想获得冷静明智的头脑,就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间,如果等待10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它;但在10分钟之内,你一定要记得想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。如果可以的话,也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。当10分钟结束后,你就可以允许自己停下来。不过你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。

凯利.麦格尼格尔博士的研究对象基斯是一名有20多年烟龄的烟瘾者。凯利.麦格尼格尔博士向他推荐了10分钟法则。10分钟的延迟有助于他应对抽烟的渴望,会强迫他记住自己最大的渴望是降低患心血管疾病和癌症的风险。基斯有时会等够10分钟再抽烟;有时还没到10分钟他就点上烟了。但这样的等待让他坚定了戒烟的决心。他也注意到,当他对自己的欲望直截了当地说“不”时,那句“好,但要等10分钟”减少了一部分的恐惧和压力,让他等起来更轻松。几次之后,他就能转移注意力,忘掉吸烟的冲动了。

5分钟、10分钟,在一点一滴中逐步培养自制力。自制力,离我们其实并不遥远。来源:糖尿病之友